Co potrzebujesz? Wybierając się na trening zabierz ze sobą wygodny strój do ćwiczeń, sportowe obuwie, ręcznik i butelkę wody.
1. Pamiętaj o bezpieczeństwie – zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rower stacjonarny, bieżnia itp.). Przed rozpoczęciem danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora, który zawsze jest do Twojej dyspozycji. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika poszczególnych ćwiczeń. Przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć (pamiętaj o zabezpieczeniach – zakrętkach, zawleczkach). Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
2. Zbuduj solidne podstawy – stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśniowych. Zapomnij o: ‘izolacji’, ‘superseriach’, ‘ruchach wymuszonych’. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem.
3. Naucz się prawidłowej techniki – wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez zakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.
4. Dobierz odpowiednie obciążenie – jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz osiągnąć odpowiedni przyrost tkanki mięśniowej, powinieneś dochodzić do tzw. nieudanej próby (lub dużego zmęczenia) w ramach 8 – 12 powtórzeń.
5. W przerwach pomiędzy seriami nie stój/nie siedź w bezruchu, staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspieszy ich regenerację przed następną serią.
6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie, może Ci nie starczyć energii do prawidłowej stymulacji wzrostu dużych grup mięśniowych.
7. Zmieniaj swój trening co ok. 1-1,5 miesiąca, po takim okresie czasu mięśnie ‘przyzwyczajają się’ do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego zmieniaj ćwiczenia lub kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas, aby zareagować na konkretny program treningowy.
8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz ‘widzieć’ mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno, jak tylko zdołasz.
9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!! Nie kopiuj programów treningowych od profesjonalistów. Uwierz, że jako osoba początkująca osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami, nawet jeśli wydają Ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób!