ZDROWE ODŻYWIANIE

ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA:

Staraj się jeść regularnie o stałych porach, co 2-3 godziny i w mniejszych ilościach. Pokarm jest wtedy lepiej trawiony i przyswajany przez organizm.
Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia, bez podjadania pomiędzy nimi. Spożywanie większej ilości posiłków w ciągu dnia wpływa na wzrost tempa metabolizmu.
Nie objadaj się, tylko zaspokajaj głód.
Unikaj potraw smażonych i pieczonych na tłuszczu. Stosuj tłuszcze i oleje pochodzenia roślinnego, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwę z oliwek w formie nieprzetworzonej.
Spożywaj ciemne, pełnoziarniste pieczywo. Unikaj pieczywa z białej mąki np. bułek maślanych, bagietek.
Nie pomijaj posiłków. Na wieczór wybierz lekki posiłek, np. sałatkę z grillowanym kurczakiem.
Pij dużo wody mineralnej, około 2-3 litry dziennie. Pij niegazowaną lub źródlaną wodę mineralną, wody gazowane pobudzają apetyt.
Zrezygnuj z mocnej kawy i herbaty, soków owocowych, zastąp je kawą zbożową, herbatą zieloną lub owocową.
Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i zaburzenie procesów trawiennych.
Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Jedz powoli. Usiądź przy jedzeniu, delektuj się tym co jesz i nie spiesz się.
Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, minerały i błonnik. Unikaj konserwantów!
Pierwszy posiłek spożywaj ok. 15 min. po przebudzeniu, ostatni ok. 2 godz. przed snem.
Trening siłowy rozpoczynaj ok. 1 – 1,5 godz. po posiłku, a trening aerobowy ok. 2 -2,5 godz. po posiłku.

PRZYKŁADOWA DIETA DLA KOBIETY O WADZE 60 KG

ŚNIADANIE
1.   Około 50 – 60 g płatków owsianych zalanych wodą lub mlekiem (sojowym lub bez laktozy), 80 g chudego twarogu + łyżeczka dżemu słodzonego fruktozą.
2.   Jajecznica z 1 jajka i 2 białek, kromka chleba graham, plaster chudego żółtego sera, pomidor, sałata.
3.   Jajko na twardo, kromka chleba razowego, plaster polędwicy sopockiej, pomidor, sałata.

II ŚNIADANIE
1.   2 kromki chleba graham, 80 g ogonówki, pomidor, sałata.
2.   Serek wiejski, 2 kromki chleba wasa.
3.   Sałatka z tuńczyka (120 g tuńczyka, czerwona fasola, ogórek kiszony, groszek, jogo-majo).

OBIAD
1.   150 g słodkich ziemniaków, 80 g duszonej piersi z indyka.
2.   ½ woreczka ryżu basmati, 100 g udźca z indyka, surówka.
3.   50 g makaronu razowego, 120 g ryby z warzywami gotowanymi na parze.

PRZEKĄSKA
1.   Sałatka z pomidorem i ogórkiem.
2.   Jabłko.
3.   Jogurt naturalny.

KOLACJA
1.   100 g pieczonego łososia, sałata, pomidor, oliwki, bazylia, mozarella light, łyżka oleju lnianego.
2.   80 g piersi z indyka, warzywa gotowane na parze.
3.   80 g schabu pokrojonego w kostkę, pomidor, sałata, kiełki rzodkiewki, kiełki fasoli, olej z ostu lub pestek winogron.

PRZYKŁADOWA DIETA DLA MĘŻCZYZNY O WADZE 80 KG

ŚNIADANIE

1.   Około 70 – 80 g płatków owsianych zalanych wodą, 150 g chudego twarogu, łyżeczka dżemu słodzonego fruktozą.
2.   Jajecznica z 2 jajek i 4 białek, kromka chleba razowego, plaster polędwicy sopockiej, pomidor, sałata.
3.   Około 100 g dorsza w galarecie, 2 jajka na twardo, 2 kromki chleba wasa.

II ŚNIADANIE

1.   2 kromki chleba graham, 100 g polędwicy sopockiej, pomidor, sałata.
2.   150 g twarogu (szczypiorek, sól, pieprz), 3 kromki chleba wasa.
3.   Sałatka z tuńczyka (150 g tuńczyka, czerwona fasola, ogórek kiszony, groszek, jogo-majo).

OBIAD

1.   200 g ziemniaków, 150 g duszonej piersi z indyka, surówka.
2.   70 g makaronu pełnoziarnistego, 150 g udźca z indyka, brokuły gotowane na parze.
3.   80 g ryżu basmati, 200 g dorsza, mieszanka warzyw gotowanych na parze.

PRZEKĄSKA

1.   Omlet z płatków owsianych (60 g płatków, 1 jajko, 4 białka, 20 g rodzynek, jogurt naturalny).
2.   Naleśnik z twarogiem. Ciasto: 2 łyżki mąki, 1 jajko, woda mineralna gazowana. Farsz: 100 g twarogu, 1 jajko, łyżeczka słodzika, łyżeczka dżemu słodzonego fruktozą.
3.   Około 60 g odżywki białkowej.

KOLACJA

1.   150 g pieczonego łososia, sałata, pomidor, oliwki, bazylia, mozarella light, łyżka oleju lnianego.
2.   150 g piersi z indyka, warzywa gotowane na parze, łyżka oleju z pestek winogron.
3.   150 g schabu pokrojonego w kostkę, pomidor, sałata, kiełki fasoli, kiełki rzodkiewki, łyżka olej z ostu.